21 برنامه برای توسعه دادن بازوها) قسمت اول )

تصور کنید داشتن بازوهایی قطور و قدرتمند چقدر می تواند به یک بدنساز ابهت بدهد! اگر بازوهایتان پرورش یافته باشند، دیگر همیشه منتظرید تا یک نفر از شما خواهش کند بازوهایتان را ببیند واین لذت بزرگی است. بازوانی توسعه یافته یکی از تعیین کننده ترین عوامل در مسابقات خواهند بود. اولین فیگوری که در مسابقات باید اجرا کنید جفت بازو از جلو است که بسیار در صادر شدن رای نهایی داوران تاثیر دارد. البته نا گفته نماند که تناسب کل بدن از گردن تا مچ ها بسیار حایز اهمیت می باشد. توسعه و رشد همزمان این گروهها است که موجب کسب امتیاز می شود.

اما چرا به بازوها تاکید کردیم؟ چون همه دراولین نگاه به بازوها نگاه می کنند و داوران نیز از این قاعده مستثنا نمی باشند. 21 برنامه در این مقاله وجود دارد که تمامی بدنسازان روی کره زمین را در چهار چوب خود جای داده، از کسی که اولین روز تمرینش است گرفته، تا قهرمان جهان. مطمئن باشید که این مقاله شما را در ساختن بازوهایی استثنایی یاری خواهد کرد. بدون توجه به اینکه در چه سطحی از آماتور، متوسط یا حرفه ای قرار دارید. به شما اطمینان می دهیم که مطالب جدیدی اینجا خواهید آموخت یا حداقل خواهید خواند. برای هر سطحی برنامه طراحی شده و علاوه بر این از آنجایی که بازوها در مرحله پیشرفته ها کمی سخت رشد می کنند، دو سوم برنامه ها را برای سطح پیشرفته تنظیم کرده ایم که بتوانند از توقف رشد بازوهایشان نجات پیدا کنند. اگر مبتدی هستید می توانید بازوهای خود را ابتدا به قطر یک ستون برسانید و پس از آن به قطر درخت، همه چیز وابسته به تلاش، پیروی از برنامه اصولی، تغذیه و استراحت کافی است.

بخش اول

برنامه خود را انتخاب کنید

7 برنامه اول، برنامه های پایه ای و بنیان ساز هستند که مبتدی ها را با حرکات پایه ای آشنا می کنند تا زمانی که به سطح متوسط و حرفه ای رسیدند و خواستند شدت و مقدار تمرین را افزایش دهند با حرکات مشکلی نداشته باشند.

14 برنامه باقی مانده هم برنامه های شدت یافته و مشکل هستند. برنامه هایی که دارای حرکات غیر معمول و جدید هستند تا شدت تمرین را به حداکثر برسانند و حتی در برنامه ای می بینید که برای یک حرکت 10 ست 10 تکراری در نظر گرفته شده است، چنین ساختاری را فقط برای دوباره جان گیری بازوهای بدنسازان پیشرفته لحاظ کرده ایم.

بدنسازان متوسط – پیشرفته می توانند از برنامه های شماره8، 9، 10، 11 استفاده کنند یعنی برنامه هایی که با استفاده از سیستم های تکرارهای کم، تکرارهای زیاد، پیش خستگی و سوپرست طراحی شده اند. اما نکته قابل توجه اینجاست که هر 6 جلسه یکبار اجازه دارند از این برنامه ها استفاده کنند.

بدنسازان پیشرفته می توانند از برنامه های شماره 13،2و14 استفاده کنند اما باید توجه کنند که فقط هر 3 جلسه یکبار می توانند به جای تمرین معمول بازوهایشان از این برنامه ها استفاده کنند.

بدنسازان سابقه دار و آنهایی که خود را برای مسابقات آماده می کنند یا آن دسته که حداقل 5 سال سابقه تمرین دارند، قادرند که با شدت بیشتری نسبت به دیگران تمرین کنند و از این رو می توانند از بین برنامه های 15و16و17و18و19و20و21 برای خود برنامه انتخاب کنند. این گروه از بدنسازان جهت جلوگیری از بروز تمرین زدگی یا تمرین بیش از حد نباید زودتر از یک هفته در میان از این برنامه ها استفاده کنند.

برنامه های پر شدتی که دو سوم این برنامه ها را در بردارند، می توانند واقعاً یک تجربه پر شدت برای عضلات کوچک بازوهایتان شوند.

هر چه کمتراز یک برنامه شخص و خاص استفاده کنید( و از بکارگیری شیوه پایبند ماندن به یک برنامه) خود داری کنید، عضلات تان با اجرای برنامه های مختلف بیشتر به رشد تحریک می شوند. از برنامه هایی که اینجا ارائه کرده ایم به شکلی عاقلانه و منطقی استفاده کنید و از بکارگیری بیش از حد، زودتر از حد مجاز آنها خود داری کنید. ضمن اینکه، استراحت کافی رشد عضلات بازوهایتان را تضمین خواهد کرد، پس از استراحت کافی غافل نشوید.

بخش دوم

 گرم کردن خوب

برای اجرای اولین حرکات جلوبازو و پشت بازوها در برنامه، یک یا 2 ست سبک با 15 الی 20 تکرار جهت گرم کردن عضلات مذکور اجرا کنید. خیلی ازاین 21 برنامه با حرکت پشت بازو ایستاده با کابل آغاز می شوند که یک حرکت عالی برای گرم کردن مفاصل آرنج و پشت بازوها به حساب می آید.

پشت بازو قبل از جلو بازو

برای حفظ تنوع می توانید جلو بازوها را قبل از پشت بازو تمرین دهید، اما در اکثر مواقع ابتدا از پشت بازوها شروع کنید. جلو بازوهای پمپ شده و پر از خون می توانند دامنه اجرای حرکات پشت بازو را محدود کنند. هر چه بازوهایتان بزرگتر باشند، این مشکل بیشتر نمود خواهد داشت.

همه بخشها را تمرین دهید

برنامه های تمرینی بازوهایتان باید دارای تنوع حرکتی و ابزاری (هالتر، دمبل و دستگاه ها) زیادی باشند. علاوه براین نباید از ساعدهای خود غافل شوید، مگر اینکه دارای ساعدهای توسعه یافته و مستعدی باشید که به فشارهای جانبی و غیر مستقیم حاصل از اجرای حرکات جلو بازو به رشد تحریک شوند.

علاوه براین باید هر از گاهی عضلات بر اچیالیس ( عضلاتی که درست زیر جلو بازوها قرار دارند.) خود را تمرین دهید، البته در این برنامه ها با گنجاندن 2 حرکت جلو بازو چکشی یا ساعد با هالتراین مهم لحاظ شده است.

فاصله روز های تمرین را رعایت کنید

توصیه می کنیم فعلاً تا جایی که برنامه عادی تان به رشد بازوهایتان موثر می افتد، آنرا دنبال کنید و زمانی که به توقف رشد رسیدید آنوقت سراغ این برنامه ها بیایید.

جهت گنجاندن برنامه های این مقاله مبتدی ها بدانند که بین جلسات تمرینی بازوهایشان باید حداقل 3 روز فاصله را رعایت کنند، بدنسازان سطح متوسط باید 4 روز و بدنسازان حرفه ای حداقل 5 روز بین 2 برنامه بازو فاصله رعایت کنند، البته به شرطی که در آن جلسات تنها بازوهایشان را تمرین دهند نه بخش های دیگر را.

از دستگاهها کمک بگیرید

دستگاهها ابزار سودمندی هستند که مفید بودن آنها در مورد بازوها ویژه می باشد. حرکاتی همچون پشت بازو ایستاده با کابل و جلو بازو لاری با دستگاه، کشش وانقباض خاصی روی عضلات اعمال می کنند که توسط دمبل ها و هالتر نمی توان چنین فشاری را به عضلات تحمیل کرد. بیشتر برنامه های این مقاله روی حرکات وزنه آزاد متمرکز هستند، اما اگر در باشگاه خود از دستگاههای پیشرفته بهره می برید، شکی به خود را راه ندهید که از آنها نیز اصولی استفاده کنید تا روند رشد بازوهایتان سرعت و شتاب یابد.

پیروی از شکل و فرم صحیح

فرم صحیح اجرای حرکات نکته حایز اهمیتی است که در مورد تمرینات بازو یک عامل کلیدی تر به حساب می آید. اگر اجازه دهید حرکات چرخشی یا ضربه ای بخشی از دامنه حرکاتی مثل پشت بازو ایستاده با کابل، جلو بازو ایستاده با هالتر و یا پشت بازو خوابیده با هالتر را اجرا کنند، تقریباً اجازه می دهید تمام فشار حرکت از جلو بازوها و پشت بازوهایتان خارج شود و روی عضلات دیگری اعمال شود.

بنابر این همیشه از فرم صحیح اجرای حرکات استفاده کنید و حین اجرای تمامی ست های تمرینی کششی ادامه داری را روی عضله هدف حفظ کنید و اجازه ندهید در بخش بالا یا پایین حرکت عضله استراحت کند. اگر می خواهید به چیزی فراتر از ناتوانی برسید، هر ست تمرینی را با تکرار های کامل اجرا کنید و از تقلب خود داری کنید.

کشش خوب است

آنها تقریباً عضلات کوچکی هستند! حرکات مفاصل آرنج را کنترل می کنند و شما می توانید با آنها ارتباط ذهنی را حفظ کنید! تمامی این جملات تمرکز شما را در حین تمرینات پشت بازو، جلو بازو و ساعد بیشتر می سازد.

شما باید حین اجرای هر تکرار از تمرینات بازو، عضله را کامل تحت کشش و فشار پیوسته قرار دهید، کششی که تا پایان ست از روی عضله برداشته نشود. حفظ این فاکتور مهم در طول اجرای تمرینات باعث سخت تر شدن اجرای حرکات می شود.

از میله خم کمک بگیرید

سلیقه شخصی یک مسئله است، اما ما عموماً استفاده از میله خمیده یا همان میله EZ را در حرکاتی مثل پشت بازو خوابیده با هالتر، جلوبازو لاری یا جلو بازو با هالتر ایستاده توصیه می کنیم تا فشار کمتری به مچ ها اعمال گردد. البته گاهی اوقات هم پیشنهاد می کنیم حرکت پشت بازو ایستاده با کابل را با یک میله زاویه دار و کج اجرا کنید.

برای سایز نه برای شکل

نباید از اینکه بازوهایتان شکل شان را از دست دهند نگران شوید، برای اینکه فاکتورهای مثل ارتفاع جلوبازو و طول ساعد دست تان یک سری عوامل وابسته به ژنتیک هستند که کاری نمی توان برای آنها کرد. در برنامه های این مقاله شما بازوهای خود را از زوایای متعددی تحت تمرین و فشار قرار خواهید داد، بنابر این جلو بازوهایتان از تمامی جهات رشد خواهد کرد، پشت بازوها نیز به همین منوال و ساعدها هم به حداکثر توان بالقوه شان می رسند.

در طول مدتی که هدف تان کسب حجم است، فرم و شکل بازوها را فراموش کنید چرا که دنبال کسب قطر و سایز عضلات هستید نه تفکیک کردن و فرم دادن.

مقدار کم، شدت بالا

عضلات جلوبازو، پشت بازو و ساعد جزو گروههای کوچک عضلانی بدن به حساب می آیند، بنابر این برای تحریک شدن به رشد، نیازی به مقدار تمرین بالا ندارند یا به عبارتی نیازی به اجرای ستها و تکرارهای زیاد ندارند. در این برنامه ها به حد متوسط مقدار تمرین در نظر گرفته شده است. بدنسازانی که حدود یکسال است منظم تمرین می کنند، باید هر تکرار خود را با دامنه کامل و هر ست تمرین را تا ناتوانی اجرا کنند. با درد مبارزه کنید و تا زمانی که همه توان خود را بکار نگرفتید و به ناتوانی کامل نرسیدید، مبارزه را ادامه دهید.

بخش سوم

برنامه های پایه ای

برنامه شماره 1

مبتدی های تازه کار( 0 الی 3 ماه سابقه تمرین )

این برنامه برای افرادی است که تا به حال تجربه تمرین با وزنه نداشته اند و یک مبتدی کامل هستند. این برنامه شما را با حرکت پایه ای آشنا می سازد و هدف تان باید تنها آموختن شیوه صحیح اجرای حرکات باشد.

برنامه شماره 2

مبتدی های پیشرفته (3 الی 6 ماه سابقه تمرین )

این برنامه برای مبتدی هایی است که اندکی تجربه در تمرینات دارند. تعداد ستها در این حرکت افزایش یافته است و حرکات جدیدی نسبت به برنامه قبل به چشم می خورد. در این برنامه هم شما باید تمام تمرکز را روی فرا گیری فرم صحیح اجرای حرکات قرار دهید.

برنامه شماره 3

بدنسازی سطح متوسط ( 6 الی 12 ماه سابقه تمرین )

این برنامه برای بدنسازانی است که از حالت مبتدی خارج شده اند. تمامی حرکات وزنه آزاد هستند و تعداد تکرارها کمتر شده اند. تمرکز این برنامه روی ساخت حجم و قدرت پایه برای بدن است.

برنامه شماره 4

بدنسازان متوسط حرفه ای ( 1 الی 2 سال سابقه تمرین )
 

برنامه شماره 5

بدنسازان متوسط حرفه ای ( 1الی 2 سال سابقه تمرین )

این برنامه هم برای بدنسازانی است که حداقل یکسال سابقه تمرینی داشته اند. و به نوعی یک انتخاب برای بدنسازان متوسط حرفه ای است.

برنامه شماره 6

بدنسازان پیشرفته ( بیش از2 سال سابقه تمرینی )
 

 این برنامه سطح پیشرفته روی تعداد تکرارهای متوسط رو به کم طراحی شده است و بازوها را از زوایای مختلفی تحت تمرین قرار می دهد. تاکید و تمرکز شما باید روی خسته کردن عضله هدف تان باشد و باید ستها را با شدت تا ناتوانی اجرا کنید.

برنامه شماره 7

بدنسازان پیشرفته ( بیش از 2 سال سابقه تمرینی ) 

این یک برنامه دیگر در سطح پیشرفته است که می تواند با برنامه قبلی به صورت تناوبی استفاده شود. این برنامه حرکات جدیدی در بر دارد که عضلات را از روش جدیدی به کار وا می دارد.

 ادامه دارد ... 

21 برنامه برای توسعه دادن بازوها) قسمت اول )

تصور کنید داشتن بازوهایی قطور و قدرتمند چقدر می تواند به یک بدنساز ابهت بدهد! اگر بازوهایتان پرورش یافته باشند، دیگر همیشه منتظرید تا یک نفر از شما خواهش کند بازوهایتان را ببیند واین لذت بزرگی است. بازوانی توسعه یافته یکی از تعیین کننده ترین عوامل در مسابقات خواهند بود. اولین فیگوری که در مسابقات باید اجرا کنید جفت بازو از جلو است که بسیار در صادر شدن رای نهایی داوران تاثیر دارد. البته نا گفته نماند که تناسب کل بدن از گردن تا مچ ها بسیار حایز اهمیت می باشد. توسعه و رشد همزمان این گروهها است که موجب کسب امتیاز می شود.

اما چرا به بازوها تاکید کردیم؟ چون همه دراولین نگاه به بازوها نگاه می کنند و داوران نیز از این قاعده مستثنا نمی باشند. 21 برنامه در این مقاله وجود دارد که تمامی بدنسازان روی کره زمین را در چهار چوب خود جای داده، از کسی که اولین روز تمرینش است گرفته، تا قهرمان جهان. مطمئن باشید که این مقاله شما را در ساختن بازوهایی استثنایی یاری خواهد کرد. بدون توجه به اینکه در چه سطحی از آماتور، متوسط یا حرفه ای قرار دارید. به شما اطمینان می دهیم که مطالب جدیدی اینجا خواهید آموخت یا حداقل خواهید خواند. برای هر سطحی برنامه طراحی شده و علاوه بر این از آنجایی که بازوها در مرحله پیشرفته ها کمی سخت رشد می کنند، دو سوم برنامه ها را برای سطح پیشرفته تنظیم کرده ایم که بتوانند از توقف رشد بازوهایشان نجات پیدا کنند. اگر مبتدی هستید می توانید بازوهای خود را ابتدا به قطر یک ستون برسانید و پس از آن به قطر درخت، همه چیز وابسته به تلاش، پیروی از برنامه اصولی، تغذیه و استراحت کافی است.

بخش اول

برنامه خود را انتخاب کنید

7 برنامه اول، برنامه های پایه ای و بنیان ساز هستند که مبتدی ها را با حرکات پایه ای آشنا می کنند تا زمانی که به سطح متوسط و حرفه ای رسیدند و خواستند شدت و مقدار تمرین را افزایش دهند با حرکات مشکلی نداشته باشند.

14 برنامه باقی مانده هم برنامه های شدت یافته و مشکل هستند. برنامه هایی که دارای حرکات غیر معمول و جدید هستند تا شدت تمرین را به حداکثر برسانند و حتی در برنامه ای می بینید که برای یک حرکت 10 ست 10 تکراری در نظر گرفته شده است، چنین ساختاری را فقط برای دوباره جان گیری بازوهای بدنسازان پیشرفته لحاظ کرده ایم.

بدنسازان متوسط – پیشرفته می توانند از برنامه های شماره8، 9، 10، 11 استفاده کنند یعنی برنامه هایی که با استفاده از سیستم های تکرارهای کم، تکرارهای زیاد، پیش خستگی و سوپرست طراحی شده اند. اما نکته قابل توجه اینجاست که هر 6 جلسه یکبار اجازه دارند از این برنامه ها استفاده کنند.

بدنسازان پیشرفته می توانند از برنامه های شماره 13،2و14 استفاده کنند اما باید توجه کنند که فقط هر 3 جلسه یکبار می توانند به جای تمرین معمول بازوهایشان از این برنامه ها استفاده کنند.

بدنسازان سابقه دار و آنهایی که خود را برای مسابقات آماده می کنند یا آن دسته که حداقل 5 سال سابقه تمرین دارند، قادرند که با شدت بیشتری نسبت به دیگران تمرین کنند و از این رو می توانند از بین برنامه های 15و16و17و18و19و20و21 برای خود برنامه انتخاب کنند. این گروه از بدنسازان جهت جلوگیری از بروز تمرین زدگی یا تمرین بیش از حد نباید زودتر از یک هفته در میان از این برنامه ها استفاده کنند.

برنامه های پر شدتی که دو سوم این برنامه ها را در بردارند، می توانند واقعاً یک تجربه پر شدت برای عضلات کوچک بازوهایتان شوند.

هر چه کمتراز یک برنامه شخص و خاص استفاده کنید( و از بکارگیری شیوه پایبند ماندن به یک برنامه) خود داری کنید، عضلات تان با اجرای برنامه های مختلف بیشتر به رشد تحریک می شوند. از برنامه هایی که اینجا ارائه کرده ایم به شکلی عاقلانه و منطقی استفاده کنید و از بکارگیری بیش از حد، زودتر از حد مجاز آنها خود داری کنید. ضمن اینکه، استراحت کافی رشد عضلات بازوهایتان را تضمین خواهد کرد، پس از استراحت کافی غافل نشوید.

بخش دوم

 گرم کردن خوب

برای اجرای اولین حرکات جلوبازو و پشت بازوها در برنامه، یک یا 2 ست سبک با 15 الی 20 تکرار جهت گرم کردن عضلات مذکور اجرا کنید. خیلی ازاین 21 برنامه با حرکت پشت بازو ایستاده با کابل آغاز می شوند که یک حرکت عالی برای گرم کردن مفاصل آرنج و پشت بازوها به حساب می آید.

پشت بازو قبل از جلو بازو

برای حفظ تنوع می توانید جلو بازوها را قبل از پشت بازو تمرین دهید، اما در اکثر مواقع ابتدا از پشت بازوها شروع کنید. جلو بازوهای پمپ شده و پر از خون می توانند دامنه اجرای حرکات پشت بازو را محدود کنند. هر چه بازوهایتان بزرگتر باشند، این مشکل بیشتر نمود خواهد داشت.

همه بخشها را تمرین دهید

برنامه های تمرینی بازوهایتان باید دارای تنوع حرکتی و ابزاری (هالتر، دمبل و دستگاه ها) زیادی باشند. علاوه براین نباید از ساعدهای خود غافل شوید، مگر اینکه دارای ساعدهای توسعه یافته و مستعدی باشید که به فشارهای جانبی و غیر مستقیم حاصل از اجرای حرکات جلو بازو به رشد تحریک شوند.

علاوه براین باید هر از گاهی عضلات بر اچیالیس ( عضلاتی که درست زیر جلو بازوها قرار دارند.) خود را تمرین دهید، البته در این برنامه ها با گنجاندن 2 حرکت جلو بازو چکشی یا ساعد با هالتراین مهم لحاظ شده است.

فاصله روز های تمرین را رعایت کنید

توصیه می کنیم فعلاً تا جایی که برنامه عادی تان به رشد بازوهایتان موثر می افتد، آنرا دنبال کنید و زمانی که به توقف رشد رسیدید آنوقت سراغ این برنامه ها بیایید.

جهت گنجاندن برنامه های این مقاله مبتدی ها بدانند که بین جلسات تمرینی بازوهایشان باید حداقل 3 روز فاصله را رعایت کنند، بدنسازان سطح متوسط باید 4 روز و بدنسازان حرفه ای حداقل 5 روز بین 2 برنامه بازو فاصله رعایت کنند، البته به شرطی که در آن جلسات تنها بازوهایشان را تمرین دهند نه بخش های دیگر را.

از دستگاهها کمک بگیرید

دستگاهها ابزار سودمندی هستند که مفید بودن آنها در مورد بازوها ویژه می باشد. حرکاتی همچون پشت بازو ایستاده با کابل و جلو بازو لاری با دستگاه، کشش وانقباض خاصی روی عضلات اعمال می کنند که توسط دمبل ها و هالتر نمی توان چنین فشاری را به عضلات تحمیل کرد. بیشتر برنامه های این مقاله روی حرکات وزنه آزاد متمرکز هستند، اما اگر در باشگاه خود از دستگاههای پیشرفته بهره می برید، شکی به خود را راه ندهید که از آنها نیز اصولی استفاده کنید تا روند رشد بازوهایتان سرعت و شتاب یابد.

پیروی از شکل و فرم صحیح

فرم صحیح اجرای حرکات نکته حایز اهمیتی است که در مورد تمرینات بازو یک عامل کلیدی تر به حساب می آید. اگر اجازه دهید حرکات چرخشی یا ضربه ای بخشی از دامنه حرکاتی مثل پشت بازو ایستاده با کابل، جلو بازو ایستاده با هالتر و یا پشت بازو خوابیده با هالتر را اجرا کنند، تقریباً اجازه می دهید تمام فشار حرکت از جلو بازوها و پشت بازوهایتان خارج شود و روی عضلات دیگری اعمال شود.

بنابر این همیشه از فرم صحیح اجرای حرکات استفاده کنید و حین اجرای تمامی ست های تمرینی کششی ادامه داری را روی عضله هدف حفظ کنید و اجازه ندهید در بخش بالا یا پایین حرکت عضله استراحت کند. اگر می خواهید به چیزی فراتر از ناتوانی برسید، هر ست تمرینی را با تکرار های کامل اجرا کنید و از تقلب خود داری کنید.

کشش خوب است

آنها تقریباً عضلات کوچکی هستند! حرکات مفاصل آرنج را کنترل می کنند و شما می توانید با آنها ارتباط ذهنی را حفظ کنید! تمامی این جملات تمرکز شما را در حین تمرینات پشت بازو، جلو بازو و ساعد بیشتر می سازد.

شما باید حین اجرای هر تکرار از تمرینات بازو، عضله را کامل تحت کشش و فشار پیوسته قرار دهید، کششی که تا پایان ست از روی عضله برداشته نشود. حفظ این فاکتور مهم در طول اجرای تمرینات باعث سخت تر شدن اجرای حرکات می شود.

از میله خم کمک بگیرید

سلیقه شخصی یک مسئله است، اما ما عموماً استفاده از میله خمیده یا همان میله EZ را در حرکاتی مثل پشت بازو خوابیده با هالتر، جلوبازو لاری یا جلو بازو با هالتر ایستاده توصیه می کنیم تا فشار کمتری به مچ ها اعمال گردد. البته گاهی اوقات هم پیشنهاد می کنیم حرکت پشت بازو ایستاده با کابل را با یک میله زاویه دار و کج اجرا کنید.

برای سایز نه برای شکل

نباید از اینکه بازوهایتان شکل شان را از دست دهند نگران شوید، برای اینکه فاکتورهای مثل ارتفاع جلوبازو و طول ساعد دست تان یک سری عوامل وابسته به ژنتیک هستند که کاری نمی توان برای آنها کرد. در برنامه های این مقاله شما بازوهای خود را از زوایای متعددی تحت تمرین و فشار قرار خواهید داد، بنابر این جلو بازوهایتان از تمامی جهات رشد خواهد کرد، پشت بازوها نیز به همین منوال و ساعدها هم به حداکثر توان بالقوه شان می رسند.

در طول مدتی که هدف تان کسب حجم است، فرم و شکل بازوها را فراموش کنید چرا که دنبال کسب قطر و سایز عضلات هستید نه تفکیک کردن و فرم دادن.

مقدار کم، شدت بالا

عضلات جلوبازو، پشت بازو و ساعد جزو گروههای کوچک عضلانی بدن به حساب می آیند، بنابر این برای تحریک شدن به رشد، نیازی به مقدار تمرین بالا ندارند یا به عبارتی نیازی به اجرای ستها و تکرارهای زیاد ندارند. در این برنامه ها به حد متوسط مقدار تمرین در نظر گرفته شده است. بدنسازانی که حدود یکسال است منظم تمرین می کنند، باید هر تکرار خود را با دامنه کامل و هر ست تمرین را تا ناتوانی اجرا کنند. با درد مبارزه کنید و تا زمانی که همه توان خود را بکار نگرفتید و به ناتوانی کامل نرسیدید، مبارزه را ادامه دهید.

بخش سوم

برنامه های پایه ای

برنامه شماره 1

مبتدی های تازه کار( 0 الی 3 ماه سابقه تمرین )

این برنامه برای افرادی است که تا به حال تجربه تمرین با وزنه نداشته اند و یک مبتدی کامل هستند. این برنامه شما را با حرکت پایه ای آشنا می سازد و هدف تان باید تنها آموختن شیوه صحیح اجرای حرکات باشد.

برنامه شماره 2

مبتدی های پیشرفته (3 الی 6 ماه سابقه تمرین )

این برنامه برای مبتدی هایی است که اندکی تجربه در تمرینات دارند. تعداد ستها در این حرکت افزایش یافته است و حرکات جدیدی نسبت به برنامه قبل به چشم می خورد. در این برنامه هم شما باید تمام تمرکز را روی فرا گیری فرم صحیح اجرای حرکات قرار دهید.

برنامه شماره 3

بدنسازی سطح متوسط ( 6 الی 12 ماه سابقه تمرین )

این برنامه برای بدنسازانی است که از حالت مبتدی خارج شده اند. تمامی حرکات وزنه آزاد هستند و تعداد تکرارها کمتر شده اند. تمرکز این برنامه روی ساخت حجم و قدرت پایه برای بدن است.

برنامه شماره 4

بدنسازان متوسط حرفه ای ( 1 الی 2 سال سابقه تمرین )
 

برنامه شماره 5

بدنسازان متوسط حرفه ای ( 1الی 2 سال سابقه تمرین )

این برنامه هم برای بدنسازانی است که حداقل یکسال سابقه تمرینی داشته اند. و به نوعی یک انتخاب برای بدنسازان متوسط حرفه ای است.

برنامه شماره 6

بدنسازان پیشرفته ( بیش از2 سال سابقه تمرینی )
 

 این برنامه سطح پیشرفته روی تعداد تکرارهای متوسط رو به کم طراحی شده است و بازوها را از زوایای مختلفی تحت تمرین قرار می دهد. تاکید و تمرکز شما باید روی خسته کردن عضله هدف تان باشد و باید ستها را با شدت تا ناتوانی اجرا کنید.

برنامه شماره 7

بدنسازان پیشرفته ( بیش از 2 سال سابقه تمرینی ) 

این یک برنامه دیگر در سطح پیشرفته است که می تواند با برنامه قبلی به صورت تناوبی استفاده شود. این برنامه حرکات جدیدی در بر دارد که عضلات را از روش جدیدی به کار وا می دارد.

 ادامه دارد ... 

| thai kick boxing iran

 رسمی شده تحت نظارت سازمان تربیت بدنی –فدراسیون ورزشهای رزمی

تاریخ رسمیت:23/11/1385

تای کیک بوکسینگ جمهوری اسلامی ایران در دو گروه قهرمانی ملی برگزار می کند:

قهرمانی های آماتوری ملی
قهرمانی های حرفه ای ملی که عنوان ملی نامیده میشود

جهت شرکت در مسابقات قاره ای و جهانی سازمان های بین المللی تای کیک بوکسینگ جمهوری اسلامی ایران همه ساله مسابقات خود را در رده های مختلف سنی و استایلهای مختلف برگزار می کند
قهرمانی کشور سال 86
درجه: استایل های رینگی (تای کیک بوکسینگ  )
تعداد شرکت کننده: 160 ورزشکار
برگزار کننده: مهدی رودگر
میزبان: مجموعه ورزشی دهداری وابسته به فرهنگ سرای شهرداری تهران
قوانین:فدراسیون جهانی تای کیک بوکسینگ
اسپانسر :فرهنگ سرای نوجوانان شهرداری تهران

قهرمانی کشور بانوان سال 86
درجه: استایل های رینگی (lo kick-thai kick boxing-semi contact )
تعداد شرکت کننده: 63 ورزشکار
برگزار کننده: خانم نجف پور
میزبان: مجموعه ورزشی شهدای طرشت تهران
قوانین:فدراسیون جهانی تای کیک بوکسینگ

قهرمانی کشور سال 87
درجه: استایل های رینگی (تای کیک بوکسینگ-mma)
تعداد شرکت کننده: 137 ورزشکار
برگزار کننده: مهدی رودگر
میزبان: مجموعه ورزشی تربیت معلم شهرستان خدابنده استان زنجان
قوانین:فدراسیون تای کیک بوکسینگ
اسپانسر :شرکت پارس خودرو

قهرمانی کشور سال 88
درجه: استایل های رینگی (تای کیک بوکسینگ )
تعداد شرکت کننده: 200 ورزشکار
برگزار کننده: مهدی رودگر
میزبان: شهرداری تهران پارک سلیمانیه
قوانین:فدراسیون جهانی تا ی کیک بوکسینگ –ikbf-itka

اسپانسر :شرکت برزین اسپرت –شهرداری تهران –شرکت آسیا پویش رایان

اسامی و اصطلاحات

ous

ادای احترام-

MASTER

استاد

INSTERACTOR

آموزگار، مدرس

COACH

مربی

READY

آماده

STANCE

حالت ایستاده

KICK

لگد

BOW

احترام گذاشتن

GO

دستور شروع، حرکت کردن، رفتن

SIT DOWN

نشستن

STAND UP

برخواستن

TURN BACK

برگشتن

SILENCE / BE QUIT

ساکت، آرام باش

BREAKING

شکستن اجسام سخت

YEL

فریاد با تخلیه نفس

MEDITISION

تمرکز با حالت چشم بسته

STRIKE

ضربه زدن

BLOCK

دفاع کردن

HIGH

بالا

MIDDLE

وسط

LOW

پایین

LEFT

چپ

RIGHT

راست

BACK

پشت

FRONT

جلو

SIDE

پهلو

IN SIDE

داخل

OUT SIDE

خارج

RELAX

رها کردن، آزاد

RING

محل مبارزه

COMBAT

مبارزه

FIGHT

دستور آغاز مسابقه

STOP

دستور قطع مسابقه

STRIKING BOARD

تخته تمرین

PARCTICE HALL

محل تمرین

GO ON

ادامه دادن

IT'S ENOUGH

کافی است

اسامی ایستادنها

READY STANCE

ایستادن خبردار

LINE POSITION

ایستادن درصف

FIGHT POSITION

(حالت مبارزه (آماده مبارزه

FORWARD STANCE

بسمت جلو ایستادن

V STANCE

ایستادن با پاشنه چسبیده و پنجه ها باز

SUMO STANCE

ایستادن بصورت سو مو

HORSE STANCE

(ایستادن پا اسبی (سرپاها رو به جلو

CAT STANCE

ایستادن گربه ای

BACK STANCE

ایستادن روی پای عقب

اسامی اعضای بدن

CHEST

سینه

STOMACH

شکم

BALLS

بیضه

WASTE

کمر

FOOT

پا

THIGH

ران

KNEE

زانو

LEG

ساق پا

FOOTWRIST

مچ پا

BALL OF FOOT

سینه پا

INSTEP

روی پا

HEEL

پاشنه

ARCH

هلال داخل پا

KNIFE FOOT

تیغ پا

BODY

بدن

HEAD

سر

FACE

صورت

EAR

گوش

EYE

چشم

NOSE

بینی

LIP

لب

JAW

فک

CHAIN

چانه

NECK

گردن

ARM

بازو

ELBOW

آرنج

FOREARM

ساعد

WRIST

مچ دست

HAND

دست

PALM HEEL

(کف دست (پاشنه

JOINT

مفصل

FISTS

مشت

FOREFIST

دو مفصل پشت مشت

INVERTED FIST

پشت مشت

FIST EDGE

لبه خارجی مشت

اسامی ضربات و تکنیکهای پا

FRONT KICK

لگد با سینه پا از جلو

ROUND HOUSE KICK

لگد با روی پا

LOW KICK / FORELEG KICK

لگد با ساق پا

SIDE KICK

لگد با تیغه پا از پهلو

ROUND BACK KICK

لگد چرخشی

BACK KICK

لگد با پاشنه پا به پشت

KNEE KICK

لگد با زانو

HEEL KICK

لگد با پاشنه از جلو

PUSH KICK

لگد از جلو با کف پا

HOOK KICK

لگد از جلو به صورت هوک

ARCH KICK

لگد از جلو با هلالی پا

AXE KICK

لگد مستقیم پا از بالا به پایین

IN SIDE KICK

لگد با پا از داخل

OUT SIDE KICK

لگد با پا از خارج

SWEEP

درو کردن زیر پا

SKIP SWEEP

درو کردن پا بصورت جهشی

SPINING HOOK KICK

لگد چرخشی با کف پا

SPINING HEEL KICK

لگد چرخشی با پاشنه پا

اسامی ضربات و تکنیکهای پرشی پا

JUMPING FRONT KICK

لگد پرنده با سینه پا از جلو

JUMPING FRONT HOUSE KICK

لگد پرنده با روی پا

JUMPING ROUND BACK KICK

لگد چرخشی پرشی از پشت

JUMPING BACK KICK

لگد پرشی با پاشنه پا به پشت

JUMPING KNEE KICK

لگد پرشی با زانو

JUMPING SIDE KICK

لگد پرشی با تیغه پا از پهلو

JUMPING FRONT KNEE KICK

لگد پرنده با زانو به جلو

اسامی ضربات و تکنیکهای دست

JEB PUNCH

ضربه مشت مستقیم

HOOK STRIKE

ضربه دورانی حلالی با پیش مشت

UPPERCUT STRIKE

ضربه پیش مشت از پایین به بالا

FOREFIST PUNCH

ضربه پیش ستونی بوسیله دو مفصل مشت

FIST EDGE SIDE STRIKE

ضربه لبه مشت از پهلو

FIST EDGE INSIDE STRIKE

ضربه تیغه مشت از داخل

FIST EDGE DOWN STRIKE

ضربه لبه مشت به طرف پایین

FIST EDGE OUTSIDE STRIKE

ضربه لبه مشت از خارج

INVERTED FIST STRIKE

ضربه پشت مشت روبرو

DOUBLE PUNCH

ضربه دوتایی مشت

ELBOW HIGH STRIKE

ضربه آرنج به بالا

ELBOW SIDE STRIKE

ضربه آرنج به پهلو

ELBOW BACK STRIKE

ضربه آرنج به پشت

KNIFE HAND DOWN STRIKE

ضربه تیغه دست به پایین

KNIFE HAND SIDE STRIKE

ضربه تیغه دست به پهلو

KNIFE HAND INSIDE STRIKE

ضربه تیغه دست از داخل

KNIFE HAND HIGH STRIKE

ضربه تیغه دست از بالا به پایین

ROUND BACK FIST STRIKE

ضربه چرخشی با لبه مشت

PALM HEEL HIGH STRIKE

ضربه پاشنه دست به بالا

PALM HEEL MIDDLE STRIKE

ضربه پاشنه دست به وسط

اسامی تکنیکهای دفاع با دست

CROSS DOWNWARD BLOCK

دفاع ضربدری دو دست رو به پایین

UPER BLOCK

دفاع بالا رونده

KNIFE HAND LOW BLOCK

دفاع تیغه دیت به پایین

WRIST UPER BLOCK

دفاع با مچ دست رو به پایین

SEPARANTING BLOCK

دفاع جدا کننده از هم

ELBOW OUT SIDE BLOCK

دفاع آرنج از خارج

ELBOW DOWN BLOCK

دفاع آرنج از پایین

SWEEPING BLOCK

دفاع جارو کننده

ELBOW MIDDLE STRIKE

ضربه آرنج به وسط و خارج

PALM HEEL MIDDLE BLOCK OUTSIDE

دفاع پاشنه دست از خارج به وسط

PALM HEEL LOW BLOCK

دفاع پاشنه دست به پایین

SCOOPING BLOCK

دفاع گردش ملاقه ای

PALM HEEL LOW BLOCK

دفاع با کف دست رو به پایین

KNIFE HAND HIGH BLOCK

دفاع تیغه دست به بالا

CROSS UPWARD BLOCK

دفاع ضربدری دو دست رو به بالا

INSIDE ARM BLOCK

دفاع با ساعد از داخل

KNIFE HAND MIDDLE BLOCK

دفاع تیغه دست وسط

OUT SIDE ARM BLOCK

دفاع با ساعد از خارج